탄수화물은 우리 몸에 필요한 필수 영양소이지만, 과도하게 섭취할 경우 오히려 독이 됩니다. 당신이 탄수화물 중독 상태인지 간단하게 확인 가능한 자가진단 방법과 해결방법을 이 글에서 확인하세요.
탄수화물 중독
과거에 비해 삶이 풍족해지면서 생긴 어두운 단면 중 하나가 탄수화물 중독 현상이라고 하는데요.
한국인의 하루 탄수화물 섭취 권고량인 100~130g을 충분하게 섭취하고도 계속해서 단 음식이나 군것질 등 탄수화물이 당기는 현상을 탄수화물 중독, ‘단맛 중독’이라고 합니다.
※ 탄수화물 100g은 대략 즉석밥(햇반 등) 한 공기 분량입니다.
활동량이나 임산부, 수유부 등은 더 필요하기도 하지만, 일반적인 연령대별 필요 에너지와 탄수화물 권장량은 아래와 같습니다.
[참고] 건강체중을 위한 식이조절 – 질병관리청 국가건강정보포털(https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=5863)
하루 섭취하는 총영양소의 70% 이상을 탄수화물로 섭취할 경우 오히려 몸에 독이 됩니다.
탄수화물 중독이 발생하는 이유
설탕, 백미, 빵 등 정제 탄수화물들은 단당류로 흡수가 빨라 포도당 전환 속도도 빠릅니다.
이렇게 탄수화물을 과하게 섭취할 경우 췌장에서 대량의 포도당을 처리하기 위해 인슐린도 과도하게 분비하는데요, 때문에 혈중 인슐린 농도가 높아져 다시 단 음식을 먹게 되는 악순환, 탄수화물 중독에 빠지게 됩니다.
탄수화물 중독 증상(금단현상)
정제된 탄수화물을 자주 섭취하는 경우 탄수화물 섭취량이 줄어들면 대표적으로 두통, 우울, 무기력, 짜증, 불면증, 손떨림 등의 증상이 발생하게 됩니다.
때문에 탄수화물은 극단적으로 줄이면 오히려 역효과가 나므로 단계별로 조금씩 생활 습관을 개선해 나가야 탄수화물 중독에서 완전히 벗어날 수 있습니다.
탄수화물 중독 테스트 (자가진단)
1. 배가 불러도 자꾸 먹는다.
2. 밥을 먹은 직후에도 허기가 가시지 않는다.
3. 항상 나를 위한 초콜릿이나 빵, 과자 등 간식이 구비되어 있다.(간식 떨어지는 꼴을 못 봄)
4. 야식을 먹지 않으면 잠이 안 온다.
5. 단 음식을 상상만 해도 먹고 싶은 욕구가 생긴다.
6. 밥을 먹는 것이 귀찮게 느껴질 때가 있다.(간식으로 배 채우기)
7. 오후 3~4시가 되면 집중력이 떨어지고 배가 고프다.
8. 아침에 밥보다 빵을 주로 먹는다.
테스트 결과
3개 : 주의
4~6개 : 위험
7개 이상 : 탄수화물 중독
탄수화물 중독 치료방법
탄수화물 중독을 고치는 방법은 근본적인 것 딱 하나만 지키면 됩니다.
탄수화물의 섭취량을 줄이면 되는데요, 이때 정제 탄수화물을 줄이고, 건강한 탄수화물로 섭취하시는 것입니다.
이때 한 번에 줄이지 마시고 매일 일정량을 정하거나 목표를 두고 조금씩 줄여나가는 것이 중독 증상 시 나타나는 우울, 무기력, 폭식 등을 막을 수 있습니다.
탄수화물의 섭취를 줄이고 똑같이 먹어도 건강하게 먹을 수 있는 방법은 아래를 참고하세요.
1. 천천히 꼭꼭 씹어서 먹기(급하게 먹지 말 것)
2. 야채/단백질 많이 섭취
3. 야채→단백질(고기) →탄수화물(밥) 순으로 식사하기
혈당 스파이크와 폭식을 막아줍니다.
4. 유산소 운동으로 인슐린 농도 낮추기
당뇨, 혈압 등의 성인병에 걷기가 좋은 이유와 일맥상통
5. 스스로 조절이 어렵다면 전문의와 상담 후 약물치료도 가능합니다.
스트레스를 먹는 것으로 풀게 되는 폭식은 식욕을 조절하는 중추가 망가진 상태라고 볼 수 있습니다.
폭식으로 인해 자신감이 떨어지고 우울증이 올 수도 있으므로 폭식증상이 6개월 이상 지속된다면 반드시 전문가와 상담하여 치료를 받으세요.