이 글에서는 수면 다이어트의 효과를 최대치로 끌어올리는 방법과, 실제 수면 시 소비되는 칼로리는 얼마인지 계산하는 방법을 알려드리겠습니다.
‘잠 많이 자면 살 빠진다.’ 진짜일까?
다이어트 중에는 운동에 식단, 체중감량 목표에 대한 스트레스까지 몸도 마음도 힘든 것이 당연합니다. (내 얘기)
아무것도 안 해도 살이 쭉쭉 빠지기를 원하는 것은 다이어터들의 본능(..)이라 하다 하다 수면 다이어트라는 것까지 생기게 된 것이겠죠.
정말 다행히, 잠을 충분히 자는 것만으로도 다이어트에 효과가 있다는 말을 들어보셨을 겁니다.
실제로 다이어트에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 많죠.
[참고자료] 영국 연구팀 ‘잠 충분히 자면 체중 감량에 도움’ (출처 : 한겨레)
그렇다면, 연구 결과의 두리뭉실한 소비칼로리 말고,
내 몸이 수면 시에 실질적으로 얼마나 칼로리가 소비되는지를 확인해 볼 수 있는 방법이 궁금하실 텐데요.
아래에서 그 해답과 칼로리 소모율을 최대한 끌어올리는 방법을 확인하실 수 있으니 잘 읽어보시고 수면 다이어트 효과를 높여보세요.
수면 중 소비칼로리 확인하는 방법
잠을 자는 동안에도 우리 몸은 계속해서 칼로리를 소비하게 됩니다.
신체의 장기와 세포들이 계속해서 활동하기 때문인데요.
일상에서 바로 체감할 수 있는 방법이 바로 수면 전후 몸무게를 측정해 보는 것입니다.
자기 전 몸무게를 측정해 보고, 아침에 일어난 뒤 몸무게를 측정해 보면 무게가 달라져 있는 것을 두 눈으로 바로 확인하실 수 있죠.
하지만 이 방법은 몸무게만 확인이 될 뿐, 정확한 수면 중 소비 칼로리를 측정할 수는 없습니다.
아래의 방법으로 대략적인 수면 중 소비칼로리를 확인할 수 있습니다.
1. 나의 기초대사량 확인하기
수면 중 소비 칼로리를 확인하려면 우선 나의 기초대사량을 알고 있어야 합니다.
< 기초대사량 계산식 >
남자 = 66.47 + (13.75 × 체중) + (5 × 키) – (6.76 × 나이)
여자 = 655.1 + (9.56 × 체중) + (1.85 × 키) – (4.68 × 나이)
직접 계산하기 힘드시다면 아래의 기초대사량 계산기를 이용해 보세요.
2. 수면 중 소비칼로리 계산하기
기초대사량을 확인했다면 아래의 계산식으로 간단하게 수면 중 소비칼로리를 확인하실 수 있습니다.
< 수면 중 소비칼로리 계산식 >
(기초대사량 ÷ 24) × 수면시간 × 0.85
[참고자료] How Many Calories Do You Burn While Sleeping? (출처 : The Loftie times)
예시)
| 체중 (kg) | 수면 1시간당 소모칼로리 | 권장수면시간 소모칼로리 (8시간 기준) |
| 55 | 약 37kcal | 약 296kcal |
| 70 | 약 46kcal | 약 368kcal |
| 85 | 약 56kcal | 약 448kcal |
참고사항
1. 위 계산식 값은 추정치이며, 칼로리 소모량 차이는 몸무게, 신진대사 수준, 수면 시간에 따라 달라질 수 있습니다.
2. 키나 몸무게가 클수록 기초대사량이 높아 소비되는 칼로리도 높습니다.
3. 비슷한 신체조건일 경우 보통 남자가 여자보다 칼로리 소모율이 더 높은 편입니다.
4. 불면증이 있을 경우 대사율 저하로 수면 중 소모칼로리가 더 낮을 수 있습니다.
좀 더 정확하게 내 몸의 기초대사량이나 활동대사량을 확인하고 싶으시다면 체성분측정(인바디) 체중계를 이용하여 체중관리 앱의 도움을 받는 것을 추천드립니다.
체성분측정 체중계는 필수
1. 부담 없는 가격(일반 체중계와 가격차이 크지 않음)
2. 몸의 체성분과 기초대사량/활동대사량까지 바로 측정, 분석하여 확인가능(어플연동)
3. 건강관리에 필요한 정보, 식단/운동 루틴 체크 등 다이어트나 건강관리에 매우 유용함
수면 중 칼로리 소모 극대화하는 방법 6가지
1. 적정 실내온도 유지
침실의 온도를 약간 서늘하게 유지할 경우 체온 유지를 위해 우리 몸은 더 많은 칼로리를 소비하게 되어, 수면 중 칼로리 소모량을 늘릴 수 있습니다.
※ 추천 수면적정온도 : 18~20℃
2. 규칙적인 운동 습관
낮 동안의 운동, 특히 근력 운동은 수면 중 대사율을 높이는 데 효과가 아주 좋습니다.
추가로 퇴근 후 저녁시간의 간단한 근력 운동은 몸을 ‘칼로리 연소모드’로 만들어 수면 중 칼로리 소모율에도 영향을 줍니다.
3. 충분한 수면시간 확보
수면이 부족할 경우 대사가 저하되고 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되어 활동량이 많아도 식욕폭발+신진대사를 느리게 해 오히려 살이 더 찔 수 있다고 하니, 충분한 수면시간을 가지세요.
※ 권장 수면시간 : 7-9시간
4. 식사 시간 조절
취침 직전 야식 및 과식을 피하고, 적절한 시간에 균형 잡힌 식사를 하는 것이 좋습니다.
규칙적인 식사 시간은 수면 중 소화 활동으로 인한 칼로리 소모율을 높일 수 있습니다.
5. 어두운 침실 환경 조성
미등이나 무드등을 켜놓고 자는 것은 숙면에 방해되므로 추천하지 않습니다.
수면 다이어트 효과를 극대화하기 위해서는 완벽하게 어두운 침실 환경을 조성하는 것이 좋은데요.
숙면에 좋은 침실 환경은 수면의 질을 높여주고, 결과적으로 칼로리 소모에도 긍정적인 영향을 주게 됩니다.
6. 스트레스 관리
스트레스는 수면의 질을 저하시키고 대사에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로, 건강하게 스트레스를 해소하도록 노력하는 것이 중요합니다.
위의 방법들을 종합적으로 실천하면 수면 다이어트 효과를 극대화할 수 있습니다.
하지만 수면의 주요 목적은 휴식과 회복이므로, 칼로리 소모 최적화에만 집중하기보다는 건강한 수면 습관을 유지하고 전반적인 건강과 균형을 고려한다면
억지로 노력하지 않더라도 수면 다이어트 효과는 자연스럽게 따라오게 된답니다.
그러니 규칙적이고 건강한 생활 습관을 가지도록 노력하는 것이 무엇보다 중요하다는 것을 꼭 기억하세요.